A) -przysiad 5 x 5 -wyciskanie na plaskiej 5 x 5 -wioslowanie w opadzie 5 x 5 -pompki na poreczach 3 x max (to bedzie twoj triceps...) + brzuch i/lub lydki 2-3 x 15-20 B) -przysiad 5 x 5 -wyciskanie w staniu 5 x 5 -klasyczny MC 5 x 5 -drazek podchwytem 3 x max (...a to twoj biceps) + lydki i/lub brzuch 2-3 x 15-20 jeden Tydzien A B [...]
dzieki:) mam jeszcze takie pytanie czy taki crossfit jest ok? -podciaganie na drazku 3powt -pompki 12 powt -przysiady 8-10 powt chodzi o to ze w podciaganiu na drazku jestem bardzo slaby a chcialbym to jakos poprawic. trneing wziety z przykladowych rozpisek ale liczba powtorzen zmieniona:) chcialem jeszcze zapytac czy robienie crossfita naczczo ma [...]
Za to dawanie 2 serii na barki, a 3 na bic i tric jest poprawne? Do tego wyciskanie na skosie +, a nie lepsze pompki na poreczach? Na poczatek tylko cwiczenia wielostawowe, a nie uginania na biceps. PS. zamiast wioslowania mialo byc podciaganie, ale nie widze by autor mial drazek. Zmieniony przez - MojeImie w dniu 2012-05-04 11:21:19
W tej chwili ćwicze wszystko... Czyli na atlasie klate, rozpiętki (tylko ze zamiast ławeczki łóżko :/ ) , pompki...przysiady, nogi na atlasie, na schodach kostki, biceps wiadomo sztangietkami, triceps tez... I jeszcze pare innych :P Brzuszki itp itd... Wszystko ladnie pięknie, ale klata urosła reszta tez...ale teraz stoją w miejscu :/
[...] trening który podal ****master zapodałem dzisiaj rano jakiemus kolesiowi,nie pamietam komu.Niewazne,jest to dobra propozycja. Regeneracja?Wywal drazek,zastap wyciagiem.Wywal pompki na poreczach za ciezkie.To ma być regeneracja. Proponuje trzy razy w tygodniu. klatka-wyciskanie sztangi na skosie 3 serie 15,12,12 wyciskanie na maszynie 3 serie [...]
A więc : Waga 72 kg Wzrost 178 cm Wiek 14 lat (15 w lipcu) Trening na mase bo juz u mnie nie ma co rzeźbić mam niski poziom tłuszczu w tkankach... Staż 6 tygodni treningu obiegowego Trenuje dodatkowo Karate Kyokushin już roczek (duuuuuużo za mało) Przedstawiam Ewentualny Plan Oceńcie : Wtorek : Klatka Piersiowa *WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA [...]
Wtorek : Klatka Piersiowa *WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x12 /ok *WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4x12 /ok *WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 4x12 /ok *ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x12 /ok Triceps *prostowanie RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] o mięsnie wewnątrz aby były silne, potrzebuję takich ćwiczeń abym je mógł robić w dużych ilościach (seriami). Na biceps to bym planował pracę z hantlami ok. 4-5 kg. Do tego pompki. Co do biegania to brat mi powiedział żeby biegać i przez 100m sprintować ile wlezie a reszta luzem i tak 5 kółek, czy będzie to efektywne?Prosiłbym Was o doradzenie w [...]
Biceps będzie pośrednio ćwiczony w podciąganiu podchwytem, triceps przy dipsach(pompki na poręczach) i to wystarczy. W FBW chodzi o możliwie wykluczenie ćwiczeń izolowanych i oparcie swojego treningu na ćwiczeniach wielostawowych tak jak radził Ci Penseatener. A co do diety to wywal to gufno jakim jest megabol 737 gdzie pewnie 90% węgli to [...]
tzn. z tymi cwiczeniami o 10:00 i 18:00 ,niestety nie mam do dyspozycji zadnego sprzetu do cwiczen w tym "..i ich ilość na rano i wieczór"? chodzi po ile czego najlepiej robic moje dawki sa takie: -Brzuchy x 20 -Rower 3min. -Pompki x15 -Nożyce 1 min. -Przysiady x20 i Tak 3 serie z 2 minutową przerwą . Planuje dodać do tego biegi jednak [...]
Ok to teraz podam mój nowy plan do sprawdzenia: Poniedziałek : Biceps (juz tymi hantelkami :D 9 serii 10 powtórzeń uchwyt młotkowy Środa : Triceps , Barki Tri. pompki w podporze tyłem 9 serii 10 powtórzeń Francuskie wyciskanie jednorącz z ekspanderem: 9 s 10 p Barki Rozciąganie ekspandera przed sobą 10 s 10 powt Piątek Klata Rozciąganie [...]
[...] 12/10/8/6 podciaganie sztangi wzdluz tulowia 12/10/8 unoszenie sztangielek w opadzie 3x12 Triceps francus stojac 12/10/8 prostowanie ramienia sztangielka w opadzie 2x12 2 czwiczenia na wiecej juz raczej mi lokiec nie pozwala. czasami w zaleznosci od dnia dodaje pompki na poreczach. ok Zmieniony przez - pawel_mack w dniu 2007-05-27 11:54:15
A co do treningu. Niestety ćwicząc w domu wielu rzeczy się nie zrobi, najlepsza jest siłownia, ale lepiej ćwiczyć nawet w domu niż w ogóle nie ćwiczyć. Pon. Wyciskanie na klatkę, jeśli masz hantle w których można zmieniać obciążenie a nie zlane, to wyciskanie zacznij, od małego ciężaru trybem np. 2 x 15, później dokładaj ciężaru i zmniejszaj [...]
[...] (zastanawiam się czy przy robieniu tego cwiczenia nie odjąć jednego z ćwiczeń klatki?)Mysle ze mozesz tez tak robie i jest bardzo dobrze Mozna dodac jeszcze 1 cwiczenie np: pompki w podporze tylem Środa Grzbiet + Biceps + Przedramię Podciąganie sztangi w opadzie tułowia 4x8 Podciąganie sztangielki w opadzie-3x10 Ściąganie drążka wyciągu górnego [...]
[...] sztangą 4 serie 2) wyciskanie na ławce skośnej hantle 4 serie 3) rozpiętki na płaskiej 3 serie 4) siódemkowanie 3 serie TRICEPS 1) francuskie wyciskanie leżąc 4 serie 2) pompki w podporze tyłem 4 serie 3) Wyciskanie francuskie sztangi siedząc 4 serie BRZUCH 1) Unoszenie nóg w zwisie na drążku 2) Skłony tułowia na ławce rzymskiej 3) Skłony [...]
[...] 3 serie po 8-12pow. Triceps: -wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3 serie po 8-12pow. -prostowanie ramion ze sztangielka w oparciu o lawke 3 srie po 8-12 pow. -odwrotne pompki +10kg 3 serie po 8-12 pow. Piątek: Barki: -wysciskanie sztangi z przed głowy 3 serie po 8-12 pow. -unoszenie hantli w bok 3 serie po 8-12pow. -unoszenie hantli w [...]